Cuộc thi chạy việt dã địa hình quốc tế Đài Loan TNF 100, năm 2019 đã kết thúc vào tháng 4. Trước khi mùa giải bắt đầu, nhãn hàng The North Face đã thực hiện một loạt những chương trình “Dự án cải thiện chạy việt dã Đài Loan". Ngoài ra, còn tổ chức ba buổi tọa đàm về chạy việt dã địa hình (hay còn gọi là chạy trail). The North Face đã mời ba chuyên gia He Wanfeng, Zhou Pingji và Huang Chonghua chia sẻ những kinh nghiệm quý báu về chạy việt dã. Những chia sẻ và hướng dẫn của các vị huấn luyện viên đã nâng cao hiểu biết và sự quan tâm của mọi người về môn chạy việt dã, cũng như đồng hành cùng người chạy chuẩn bị cho lần chạy việt dã đầu tiên trong đời. Running Biji đã tổng hợp lại những kiến thức quý giá này để cung cấp đến độc giả.

 The North Face đã tổ chức 3 buổi tọa đàm, mời đến những huấn luyện viên nổi tiếng đến chia sẻ, thu hút sự quan tâm của rất nhiều người (Nguồn ảnh: Running Biji)

Kỹ thuật chạy việt dã địa hình vào ban đêm. Diễn giả: He Wanfeng

Kiện tướng chạy việt dã của Đài Loan, người được biết đến với biệt danh "Ông ngoại", He Wanfeng, năm nay đã 63 tuổi. Ông có hơn 40 năm kinh nghiệm leo núi và đã leo núi Yushan hơn 100 lần. Ông tin rằng một cuộc đua thú vị nên chứa "nhiều điều bất ngờ", để mọi người có những ký ức sâu đậm sau cuộc đua.

Ông He Wanfeng đã chia sẻ câu chuyện về "Trailer" - Người chạy trail (Nguồn ảnh: Runnig Biji)

Chạy việt dã xuyên đêm là gì? 

Người hiện đại luôn bận rộn với công việc hằng ngày và chỉ có thể sử dụng thời gian ngoài giờ để tập thể dục. "Ông Ngoại" lúc 50 tuổi đã cùng bạn bè đã thành lập Nhóm chạy bộ đêm Jietu (chạy việt dã vào ban đêm), mới mục đích giải tỏa áp lực sau giờ làm việc. Khi chạy vào ban đêm sẽ không có người leo núi, hạn chế được va chạm khi chạy do đông đúc. Vào mùa hè khi thời tiết nóng, chạy vào ban đêm sẽ thú vị hơn, bởi vì không thể nhìn thấy đỉnh núi, bạn có thể háo hức trông đợi khi chạy và khi lên tới đỉnh thì lại có thể ngắm cảnh đêm tuyệt đẹp.

Những điều cần lưu ý khi chạy trail ban đêm:

1. Tầm nhìn: Tầm nhìn hạn chế hơn ban ngày, vì vậy hãy đeo đèn pha (loại sử dụng pin, khi hết pin có thể dễ dàng thay thế), tránh chiếu đèn pha trực tiếp vào người khác, giữ khoảng cách với nhau và chú ý đến bước chân (trong lộ trình của lần chạy đầu tiên không nên chạy quá nhanh).
2. Nguy hiểm: Các điều kiện không thể đoán trước vào ban đêm sẽ nhiều hơn tưởng tượng. Chúng ta phải luôn chú ý đến những nguy hiểm gây ra bởi động vật, thực vật và môi trường xung quanh.
3. Nhận dạng tuyến đường: Trong đêm chạy, người chạy trước sẽ rắc bột dọc đường để tạo điều kiện cho người chạy phía sau xác định tuyến đường. Nếu bạn lỡ mất đánh dấu, đừng tự mở đường, hãy nhớ quay lại điểm giao nhau và làm theo hướng dẫn để tránh những tai nạn đáng tiếc có thể xảy ra.

 Phải chuẩn bị đầy đủ mới có thể tận hưởng niềm vui chạy việt dã xuyên đêm mang lại (Nguồn ảnh: Running Biji).

Bí quyết chạy việt dã xuyên đêm là gì?

Mặc dù chạy việt dã vào ban đêm có thể giúp bạn tránh khỏi cái nóng oi bức vào ban ngày, nhưng những rủi ro kèm theo cũng sẽ cao hơn, chỉ cần không chú ý thì rất dễ xảy ra tai nạn. Do đó “Ông Ngoại” đã chia sẻ một vài kinh nghiệm của mình cho người chạy:

1. Trang bị đầy đủ: không chỉ các thiết bị chiếu sáng nêu trên, mà quan trọng còn phải chuẩn bị ba lô túi nước (có thể bảo vệ lưng ngay cả khi không may bị ngã), giày chạy phù hợp, chăn ấm cứu thương và điện thoại di động có thể sử dụng khi khẩn cấp v.v.
2. Luôn cảnh giác: hãy cẩn thận khi gặp chướng ngại vật, hoặc nếu bạn có địa hình có độ dốc hay gồ ghề lớn, và bạn nên giảm tốc độ để tránh sơ suất. Đặc biệt là đối với những đoạn đường càng quen thuộc, sẽ càng khiến bạn dễ giảm bớt mức độ cảnh giác hơn.
3. Nhiều không phải là thừa: Hãy chuẩn bị đầy đủ hết mức có thể và hạn chế không chạy lên núi một mình. Trong trường hợp phải đi một mình, hãy nhớ thông báo với người thân bạn bè của bạn.

 Những học viên tham dự buổi tọa đàm vô cùng chăm chú lắng nghe. Chia sẻ của “Ông Ngoại” đã nâng cao kiến thức của họ về chạy việt dã (Nguôn ảnh: Runnig Biji)

Làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc chạy việt dã. Chạy việt dã khác với chạy bộ đường bằng (road running) như thế nào. Kỹ thuật chạy việt dã. Diễn giả Huang Chonghua

Huấn luyện viên Huang Chonghua đã có 29 năm kinh nghiệm trong môn chạy việt dã và marathon. Từ năm 2017 ông đã trở thành huấn luyện viên hợp đồng cho The North Face. Lần này, ông cũng là huấn luyện viên của lớp đào tạo 20K, 50K và 100K trong kế hoạch TNF100 của The North Face. Ở buổi học đầu tiên ông đã chia sẻ cho học viên những kiến thức cơ bản về chạy việt dã địa hình.

Chạy việt dã địa hình- Trail running là gì?

Chạy bộ địa hình có phải là một cuộc đua giữa các khu rừng? Chạy trail đã trở nên ngày càng phổ biến ở Đài Loan trong những năm gần đây. Theo nghĩa rộng, chạy trail là một cuộc chạy ở quãng đường vừa và dài trong môi trường tự nhiên hoang dã, hay chạy trên mặt đất phi nhân tạo cũng được gọi là chạy trail, bao gồm chạy trên đồng cỏ, bậc thang đá, đất bùn, lên dốc và xuống dốc, nước suối cạn trong rừng núi… tất cả đều là những địa hình phổ biến trong lộ trình chạy trail.

Đài Loan có môi trường tự nhiên rất phong phú để có thể luyện tập. Hãy cẩn thận chọn con đường phù hợp với bạn. Huấn luyện viên Chonghua khuyến nghị rằng trong toàn bộ tuyến đường ít nhất phải có 40% cự li bạn có thể thực sự "chạy". Tỷ lệ chạy ở đồi núi phải chiếm 75%, các tỉ lệ còn lại dành cho những quãng đường nhân tạo.

 Huấn luyện viên Huang Chonghua, người có 29 năm kinh nghiệm chạy việt dã địa hình và chạy marathon chia sẻ những tâm huyết của mình. (Nguồn: Running Biji)

Những khả năng thể chất cần thiết cho chạy trail? 

Chạy trail là môn thể thao đòi hỏi sự hoạt động của tất cả các nhóm cơ. Khi chạy nhanh trên những con đường mòn trên núi, bạn cần phải liên tục điều chỉnh cơ thể để duy trì sự cân bằng khi đối mặt với các điều kiện đường khác nhau. Ba điểm sau đây đặc biệt quan trọng:

1. Chức năng tim phổi: Độ bền aerobic (hô hấp hiếu khí) là một yếu tố quan trọng để xây dựng thể lực cơ bản. Hơn 70% các bài tập aerobic nên được sắp xếp trong quy trình tập luyện hàng tuần, đồng thời cũng nên thêm vào một buổi chạy với cự li dài nhưng cường độ thấp. Ngoài ra cũng nên kết hợp với các môn khác như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, v.v. để xây dựng thể lực và sức bền. Ngoài tập luyện aerobic, luyện tập interval training (tập gián đoạn) cũng không thể thiếu. Chỉ khi cơ thể có đủ sức bền cơ bắp và khả năng tim phổi có thể hoạt động với cường độ cao, các nhóm cơ mới có đủ sức mạnh để giúp cơ thể thay đổi hướng khi chạy.
2. Các nhóm cơ toàn thân: Chạy bộ việt dã đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cơ bắp của chân và kỹ thuật để đối phó với những cung đường lên dốc và xuống dốc. Bạn có thể leo cầu thang và leo dốc để tăng sức mạnh cơ bắp. Đồng thời có thể tập luyện cơ cốt lõi, tập Body Weight Training hoặc tập tạ để nâng cao sức mạnh cơ bắp.
3. Nhanh nhẹn, phối hợp và phản ứng nhanh: Rèn luyện khả năng phối hợp tốt để có thể nhanh chóng vượt qua các chướng ngại vật trên đoạn đường. Bạn không nên mang quá nhiều thứ trên tay khi chạy việt dã. Nên đặt điện thoại di động, đồ tiếp tế, v.v. vào ba lô túi nước. Vì nếu bạn vô tình trượt ngã, tay mới có thể phản ứng ngay lập tức, như bám vào các nhánh cây bên cạnh giúp bạn giữ thăng bằng và tránh ngã trực tiếp xuống mặt đất.

Chạy trail nên chuẩn bị gì? 

Thiết bị cơ bản: quần áo chạy bộ (nên mặc theo từng lớp), giày chạy bộ, mũ, găng tay, ba lô túi nước, đồng hồ GPS.

Nếu bạn tham gia các giải việt dã chính quy, các thiết bị bắt buộc bao gồm: 2 bộ đèn pha và hai bộ pin, ba lô chạy chuyện dụng, la bàn, ghim, áo khoác chống gió, chăn sơ cứu, điện thoại di động, nguồn điện hoặc và cục sạc di động (trong nhóm chạy 50k, điện thoại di động phải bắt buộc cài đặt hệ thống theo dõi vị trí theo thời gian, trung tâm chỉ huy xác nhận thu được vị trí của người chạy mới có thể bắt đầu cuộc đua), số báo danh (phải ghi số liên lạc khẩn cấp), hai chip thời gian, chai nước hoặc túi nước (dung lượng trên 500c.c), các vật phẩm y tế đơn giản ,chẳng hạn như: thuốc mỡ, băng, bang keo cá nhân, áo mưa, còi.

 Mang giày chạy thích hợp. Phần trên giúp mu bàn chân tránh khỏi bị thương do vật lạ. Đế giày được thiết kể bám đất tốt, và phần giữa đế giàu giúp giảm sóc hiệu quả, giúp bạn có thể chạy một cách an toàn hơn. (Nguồn ảnh: Runnig Biji).

Khảo sát địa hình trước để bạn không hoảng loạn trong khi chạy

Trước trận đấu, bạn phải chuẩn bị thật kỹ lưỡng. Nên đọc chương trước hướng dẫn xem video để làm quen lộ trình chạy do nhà tổ chức cung cấp. Tốt nhất nên khảo sát địa điểm và đo lường kết quả trước để có thể biết được tại điểm nào mình nên tăng tốc để bỏ xa đối thủ, điểm nào mình nên nghỉ ngơi dưỡng sức. Với cách này bạn sẽ có thể thi đấu thuận lợi và đạt được thành tích mong muốn.

 Những chia sẻ nhiệt tình của HLV Huang Chonghua đã giúp ích rất nhiều cho các học viên. (Nguồn: Running Biji)

Làm thế nào để tập luyện hiệu quả và chạy một cách thông minh. Diễn giả: Zhou Pingji

Zhou Pingji, người có địa vị cao trong các cuộc đua cự ly ngắn, marathon và siêu marthon, đã có hơn 30 năm kinh nghiệm và cũng từng tham gia các cuộc việt dã, hay đua run-up và thậm chí đua xe đạp. Năm ngoái, ông cũng đã giành được chức vô địch nam TNF100 của The Northe Face. Với những thành tích đáng ngưỡng mộ, ông được ca ngợi là “thần chạy của Đài Loan". Trong buổi tọa đàm thứ ba, ngoài việc chia sẻ kinh nghiệm phong phú của mình, ông còn dạy cho học viên cách tập luyện hiệu quả.

 HLV Zhou Pingji đã chia sẻ kinh nghiệm thi đấu phong phú của mình (Nguồn ảnh: Runnig Biji).

Kỹ năng chạy việt dã: Kỹ năng lên dốc (up-hill)

1.  Chạy bước ngắn (chạy nhẹ bước): Khi chạy lên dốc, nên duy trì tốc độ khoảng 175-185 nhịp mỗi phút. Nếu dốc dưới 5 độ, bạn chỉ cần giảm sải chân và tăng nhịp chân. Nếu độ dốc trên 5-8 độ, nhịp chân tăng lên khoảng 5% đến 8%. Tăng nhịp có thể tránh sử dụng quá nhiều năng lượng để chạy dốc vì nhịp tim bị tăng cao trong một thời gian ngắn, sẽ giảm ảnh hưởng đến khoảng cách thi đấu sau đó.
2. Đi bộ lên dốc: Nếu bạn gặp phải độ dốc gần 20 độ, bạn nên sử dụng đi bộ thay vì chạy, nhưng nhịp vẫn phải được duy trì ở 120 bước trở lên. Nếu như vậy có thể khiến nhịp tim giảm xuống, thì cũng không cần chạy thẳng chân quá nhiều.
3. Kỹ năng leo bậc thang: Khi thi đấu gặp phải bậc thang, bạn có thể nghiêng cơ thể về phía trước, bước chân trước lên thang và đặt tay lên đầu gối sau đó ấn xuống. Lúc này, chân sau của bạn sẽ được uốn cong để hỗ trợ cơ thể, và sử dụng hỗ trợ của phần thân trên giúp quá trình leo bậc thang mượt mà hơn.

 Khi thi đấu gặp phải bậc thang, bạn có thể nghiêng cơ thể về phía trước, bước chân trước lên thang và đặt tay lên đầu gối sau đó ấn xuống. Lúc này, chân sau của bạn sẽ được uốn cong để hỗ trợ cơ thể. (Nguồn ảnh: Running Biji) 

 Tiếp theo sử dụng hỗ trợ của phần thân trên giúp quá trình leo bậc thang mượt mà hơn

Kỹ năng chạy việt dã: Kỹ năng xuống dốc (down-hill) 

1. Chạy dáng chữ S
2. Kỹ năng chạy bên (lateral)
3. Tần số sải chân cao và sải chân nhỏ

Chạy xuống dốc là để cho các cơ bắp được nghỉ ngơi đầy đủ và giảm áp lực khi đi lên dốc trước đó. Nếu độ dốc xuống hơi cao, bạn có thể di chuyển trọng tâm về phía sau và chạy sang một bên. Tư thế này ngoài việc có thể giúp ổn định cơ thể và khắc phục độ bám đất yếu của giày, nó cũng giúp trọng tâm cơ thể ở gần mặt đất hơn, khi không may trượt ngã thì cũng không dễ bị gãy tay.

Lịch tập luyện của HLV Zhou Pingji 

HLV Zhou Pingji vẫn duy trì một lượng luyện tập cố định. Sau đây là lịch trình hàng tuần gần đây của ông. Ngoài việc tham khảo, người chạy cần phải đánh giá khả năng của bản thân và điều chỉnh, giảm lịch trình trước khi tham gia cuộc thi. (Trong quá trình luyện tập, bạn có thể thực hiện mô phỏng cung ứng để hiểu lượng cung cần thiết trong khi thi đấu)

The north face giới thiệu chiến dịch Leave No Trace（LNT）

Ngoài việc mời các huấn luyện viên và người nổi tiếng chia sẻ kiến thức và kinh nghiệm của họ về chạy việt dã, The North Face còn sắp xếp cho các giảng viên quảng bá về chiến dịch Leave No Trace – LNT (Không để lại dấu vết) cho công chúng. LNT được chia thành bảy tiêu chí: lập kế hoạch và chuẩn bị đầy đủ trước, đi bộ và cắm trại trên bề mặt đất đủ độ cứng, xử lý chất thải và rác thải phù hợp, giữ nguyên hiện trạng ban đầu của tự nhiên, giảm tác động của lửa đến môi trường, tôn trọng động vật và thực vật hoang dã và tôn trọng các khách du lịch khác.

Tuân thủ tiêu chuẩn LNT cao nhất và thúc đẩy các kế hoạch bảo vệ môi trường, vận động viên thi đấu tại mùa giải TNF100 của The North Face năm nay tuân theo nguyên tắc LNT trước và trong khi thi đấu, đồng thời khuyến khích các vận động viên chạy việt dã yêu quý và bảo vệ những cung đường núi tự nhiên. Sử dụng vật liệu địa phương làm "đường mòn làm bằng tay" và hợp tác để cải thiện hoạt động chạy việt dã của Đài Loan. Khi thiết lập được một quan niệm tốt sẽ giúp người chạy việt dã và thậm chí thế hệ tiếp theo của chúng ta có thể tận hưởng một môi trường trong lành nhất. Hãy bảo vệ và yêu quý môi trường, cũng như tận hưởng và tôn trọng thiên nhiên.

 Cuộc thi TNF100 của The North Face năm nay cũng sẽ tuân theo chiến lược bảo vệ môi trường LNT và người chơi sẽ phải tuân thủ nguyên tắc LNT cả trước và trong khi thi đấu . (Nguồn ảnh: Running Biji)

[Nguồn bài viết: Running Biji]